云顶娱乐游戏:增肌减脂需合理膳食

健身要有效果,需要控制饮食!一个好的健身方法应与一个良好的饮食习惯相配合,注意营养的均衡搭配,科学合理地控制饮食,方能达到更好的健身效果。对于健身爱好者来说,饮食需要着重考虑的应当是摄入种类、摄入时间和摄入量,也就是老百姓常说的吃什么?怎么吃和吃多少?
合理的饮食需要保证摄入以下几种营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水。这些营养素都在我们日常的饭菜中。碳水化合物和脂肪是提供能量的两大营养物质,蛋白质的主要功能是增加和保持瘦体重,对个体而言,每天每千克体重摄入1.5-2.0克的蛋白质有助于提升对运动的适应性。维生素和矿物质的补充不仅能够维持整体健康、预防运动损伤和疾病,也有助于改善运动表现,加快机体恢复等。
健身期间的饮食建议大致如下:
1.膳食安排可以同平时保持一致,早餐、午餐、晚餐的能量摄入大致比例为30%∶40%∶30%,也可以少食多餐,每日吃5餐,大致比例为早餐20%,上午加餐10%,午餐30%,下午加餐10%,晚餐30%。每餐吃到有饱感即可,忌暴饮暴食。
2.膳食结构合理搭配,每日食谱建议是适度的蛋白质、较少的脂肪和较高含量的碳水化合物。3种主要营养素的大致供能比例为25∶20∶55。建议多吃富含蛋白质的食物,如鱼、禽、蛋、瘦肉等低脂高蛋白食品。对于蔬菜类食物,建议多吃一些含营养素种类较多的食物,通常深颜色蔬菜含有营养素的种类多于浅颜色蔬菜。
3.每次健身时应注意前、中、后的补水补液,建议运动饮料为最佳。
4.健身后1小时内及时补充富含支链氨基酸的优质蛋白质,因为此时是肌肉细胞的进食时间,是补充营养素的最佳时机,有助于肌肉的快速增长及疲劳恢复。
5.不要空腹健身,在健身前可以适当补充一些运动饮料等能量物质,或者在餐后1小时后再健身。

桃或苹果1个

第一餐:早餐

牛奶1盒

早餐后约2个小时就是再次进食的时间了。

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天,比如60公斤体重的人,每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%,碳水化合物应占总热量的40-55%,脂肪约占总热量的25%,同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养,又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点:

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

中餐

建议:2个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶,水果若干

切片面包/馒头 5片/2个

健身饮食不是饿了就吃,

早餐

第四餐:训练前

鱼/鸡肉100克

没有足够的“原料”,肌肉的增长就会受到影响,甚至由于营养跟不上而消耗肌肉,反而影响锻炼的效果。

蛋清 3个

每隔2-3小时进食一次,而至少睡前1小时内不再进食,以保证睡眠质量。

蔬菜1份

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

以75公斤的健美爱好者为例,列出以下膳食营养方案:

早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。

酸奶125毫升

云顶娱乐游戏:增肌减脂需合理膳食。第二餐:上午加餐

增肌膳食营养方案

尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

蔬菜1份

第五餐:训练后

乳清蛋白 25克

如果这些营养物质摄入不足,身体的代谢过程就会受到影响,轻者导致代谢功能紊乱,重者会导致严重的疾病甚至危及生命!

蔬菜 1份

蛋白质食物如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂
肪)。

牛奶 500毫升

适量的蛋白质加上些许碳水化合物即可。

1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物,如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;

也不是吃饱就好,

2.限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量的零食,如巧克力、花生等;

补充能量和能引起脂肪堆积的物质的摄入,而膳食纤维、维生素、矿物质等,则是维系生命的重要物质。

健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

建议:150克的番薯米饭面食等。

蔬菜 1份

更不是像馋猫一样

食物名称 摄入量

喜欢吃什么就吃什么。

晚餐

因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

对健美爱好者来说,平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为:总热量为50千卡/公斤/天,比如70公斤体重的人,每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%,碳水化合物应占总热量的55-60%,脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外,平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明,健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次,补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物,同时吃大量的蔬菜。

建议:脱脂牛奶,燕麦甜饼或面包40克。

晚餐米饭/馒头100克

建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量。

牛奶 500毫升

这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。

苹果/桃/香蕉 1个

增加能量低而其他营养素含量相对高的食物,如各种蔬菜、水果。

4.切忌高油脂食物;

– END –

左旋肉碱5粒

建议:训练完后:50~100克的果奶;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果。

3.选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;

因此对减脂塑形者而言,由于食物的总体摄入量变少,更应该注意营养的补充,

鸡蛋 1个

第六餐:睡前半小时

5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧,运动前服用有助于减少体脂,因此应适量服用。

而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

桃/苹果/香蕉 1个

至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

苹果/桃1个

健身党在平常的训练中,一天的食物量可以参考以下方式:

肌酸 5克

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

制定营养方案之前,首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来,不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案

而减脂塑形者为什么也要注意营养的补充呢?减脂塑形者需要控制的只是碳水化合物、脂肪、蛋白质等

米饭或面条 200克

下面推荐一个少量多餐的饮食计划供你借鉴

午餐米饭/馒头100克

建议:低脂牛奶

苹果/桃1个

训练后及晚餐这一餐包括两部分:首先是训练后30分钟内摄入的饮料。

早餐全麦切片面包2片

在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!

米饭/馒头 250克

改变一日三餐的模式,可以采用3+2或者3+3
的饮食模式(即3顿正餐加上2-3顿加餐),

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

理想的方式是按1:3的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,

牛奶 1盒

第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物

食物名称摄入量

复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

减脂膳食营养方案

第三餐:中午正餐

鸡蛋1个

中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

酸奶125毫升

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